フルマラソン後、どのようにして通常通りに復帰していくか
これは年間に何本もフルを走る方も、トラック仕様に早く移行したい人にも共通の課題かと思います
僕はフルは年1でしか走らないため、フルマラソン⇒フルマラソンの練習の繋げ方、ピーキングは分かりませんが、通常練習に復帰のために何パターンか試したので、参考になれば👌🏾
〇前提条件
月間走行距離は400～500km
フルマラソンは年1
年間通してスピンバイクを併用している
①翌日から2日間走る→1日休み(2022年つくばマラソン)
2時間36分で走ったつくばマラソンは、翌日に30分ジョグ＆30分スピンバイク🏍
2日目は10kmジョグ＆40分スピンバイク
3日目は休み
4日目から通常のジョグ
5日目にEペース
6日目に峠走
と来て、10日目に駅伝で5kmを走る強行日程でした😅
その駅伝は5km、16分40秒くらいで
週末(フル2週間後)の10kmロードレースが34分くらい
翌月の5000m(16′30くらい)含めて疲労感で調子が上がらず、負荷が高すぎた事が分かります
②4日間完全OFF→30分ジョグ復帰(2024年東京マラソン)
魔のトイレ祭開催により2時間40分オーバーの東京マラソン🚻
精神的にも完全にやられ、4日間完全OFFで復帰
10日目にEペース、13日目にポイント練に復帰しました
皇居でハーフをBUで走り、ラスト5kmは16分台で走れました🏃♀️
レースも1ヶ月半入れず、時間をかけて復帰したので、おおよそ半月でレース前付近まで戻せています
※疲労感は多少残っています
③3日ランOFF→8kmジョグ+低酸素(2025年東京マラソン)
PBの2時間30分で走った東京マラソン
まずは3日間迷わずOFFにしました
その間、多少低酸素空間での軽い運動が回復に良いとコーチに教わり、火、木、土と週3で軽く低酸素バイクを入れながら徐々にジョグの時間を増やしながら復帰しました
10日目に軽めのヒルスプリントから中強度を3日おきに入れて20日目の奏練でポイント練に復帰
内容的にはレース前に完璧に戻せたかと思います😊
この3パターンから以下のように復帰するのが自分的にはいいのかなと
️〇最低3日間は走らない(筋肉痛が酷ければもっと)
まず着地衝撃によるダメージが1番あるので、アクティブレストとしてのランは逆効果🏃♀️
やるならバイクを軽く回すくらい
〇10日間はジョグのみ
ポイント練出来るなという確信が持てるまでは短めのジョグでいいかなと
新しい刺激に身体が対応、吸収しきれない
〇中強度で身体を慣らす
いきなりポイント練をすると怪我の可能性やオーバートレーニングの恐れも
それに年1フルの人間には精神的にも疲労しているのでまずは気張らずできる練習から🏃
△低酸素トレの効果は不明
今回、低酸素バイクを多めに入れましたが、結果的には上手く復帰できた
ただそれが低酸素バイクのおかげかは不明なので、△としたい
以上がここ数年の反省ですが、注意⚠️点は
「年1フルマラソンランナー」であり、フルマラソン向けの練習はほぼしていないという前提です
より特異的に練習されている方はフルマラソンに対する身体のダメージ、ストレスに多少なりとも耐性があるはずなので、あくまで参考までに🤔
