今月より夏の間は3000m8分台に向けてトレーニングをしていくわけですが、前回書いたように練習の設定は基本的に2′50or3′10～15/kmにしていきます
これは5000mのPBが16分1桁で停滞していた時もそうなのですが、5000m15分台を出すためによく聞く3′10とお友達になる的な感じで3′10でのインターバルを繰り返していました😥
例
1000m×5(3′10)
3000m×1(9′30)
400×10 (76)
RP30kmもそうですが、【達成感】はすごいんですけどね…
結局15分台に導いたのはレースペースの前後10秒くらいの練習でした
例
1000m×3 (2′55)
8000mPR (3′20)
ただこれの前に走行距離を増やしたのと、ヒルスプリントを前段階として入れてある事がポイントかなと
ちょうどアスラン様のHPにいい画像がありましたのでお借りしました
ざっくり
この黄色の部分がスプリントやジョグ
赤色の部分が解糖系やLT(多分厳密には違う)
水色の部分がvo2Max(レースペース)になるのかなと
目標が3000m9′00だからと3′00とお友達になろう作戦していると水色ばかり大きくしようとしている感じですね💦
まずは黄色、赤色の頻度を上げて余裕度を高めて最後に水色を乗せてあげるイメージです
5000mで効果は実証出来たので、今度は3000mでも実証実験頑張ってみます
